｢食菜健美｣美食アドバイザー吉田真希子のレシピ

2009/7/31(金)

美肌効果
「カラフルピーマンのサラダ」

カテゴリー: 〔効能食材〕ピーマン,（効能）美肌 — MAKI

●美肌レシピ

「カラフルピーマンのサラダ」

　
　夏真っ盛りですね。早朝から照り返すような陽射し、肌のお手入れも日焼け対策に力を入れましょう!!　今この時期をどう乗り切るかで、あなたの肌も変わってきてしまうかもしれませんよ。
　
　

　美肌を保つのにビタミンCが欠かせないことは、すでに皆さんもよくご存知ですよね。水溶性ビタミンであるビタミンCは熱に弱いという特徴があるのですが、ピーマンに含まれるビタミンCは熱に強く、トマトの約4倍も含まれると言われてるくらいなんですよ。ほかにもカロテンやビタミンE、カリウムなど、栄養抜群、この時期まさに旬の野菜です。さらに赤ピーマンは、緑ピーマンよりもビタミンCは約2倍、カロテンは約3倍になるそうです。
　
　今回は栄養効果も高く、カラフルで綺麗なサラダになるように、3色のピーマンを使用しました。ピーマンをサッとゆで、あとは混ぜるだけなので、急なお客様やあと1品というときにおススメです。カロテンの吸収率がよくなるように、オリーブオイルと合わせるのがポイント！その分カッテージチーズを使い、カロリーダウンしてあります。もう少しコクが欲しい方は、カッテージチーズの変わりに、クリームチーズを使っても美味しくいただけますよ。

　
「美肌は1日にしてならず」毎日の積み重ねが大切です。いつまでも綺麗な肌でいられるように、栄養たっぷりのサラダを活用してくださいね。
　
　さて、１年間連載をさせていただきました「食菜健美」ですが、今回をもって最後になります。
「毎金」を楽しみにしてくださった皆様、このブログを通して、「食べる事の大切さ、楽しさ」を少しでも感じていただけたら、私はとても嬉しいです。
　本当にありがとうございました。


	（材料）2人分赤ピーマン…………1個緑ピーマン…………1個黄ピーマン…………1個カッテージチーズ…大2 かつお節……………5ｇ醤油…………………大1 ナンプラー…………適量オリーブオイル……小2 ブラックペッパー…適量塩……………………少々オリーブオイル……少々

1　赤、緑、黄色のピーマンのわたをとり、縦に3ミリ幅に千切りする。
2　塩少々、オリーブオイル少々を加えた熱湯で、サッとピーマンに火が入るまでゆで、よく水気をきる。
3　ピーマンの粗熱がとれたらボールに入れ、カッテージチーズ、かつお節、醤油、ナンプラー、ブラックペッパー、オリーブオイルで全体をあえる。

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2009/7/24(金)

便秘対策
「かぼちゃの味噌コロリン」

カテゴリー: 〔効能食材〕かぼちゃ,（効能）体調管理 — MAKI

●便秘対策レシピ

「かぼちゃの味噌コロリン」

　
　梅雨も明け、いよいよ夏本番です。お子様がいらっしゃるご家庭は、夏休み突入ですね。そんなお子様にもピッタリな野菜を使ったおやつをご紹介します。
　
　

　今回は今が旬のかぼちゃを使いました。かぼちゃはビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含んでますので、栄養がたっぷり詰まった元気いっぱいのお野菜です。最近、便秘がちなお子様も多いという話を耳にします。
　かぼちゃは便秘に効果的な食物繊維を豊富に含んでますので、腸の働きを整えてくれるんですよ。食物繊維を含む野菜は他にもありますが、かぼちゃはこんなふうにお菓子にしたりとても食べやすいので、おススメの食材です。

　
　お子様向けのおやつにと、ホットケーキミックスをアレンジしてみました。私の子供時代、母がよく作ってくれた、ホットケーキミックスのアメリカンドッグがヒントになってます。カボチャに白味噌と蜂蜜を加え、今、流行の甘しょっぱい味に仕上げたのがポイントです。
　
　この夏休みは手作りのお菓子で、お子様と一緒に健康的な夏をお過ごしくださいね!!


	（材料）　12個分ホットケーキミックス…150g 卵…………………………１個豆乳………………………70CC 黒ゴマ……………………大2 かぼちゃ…………………200g 白味噌……………………大2 蜂蜜………………………大2 豆乳………………………大2 ゴマ油……………………少々クリームチーズ…………100g 小麦粉……………………適量サラダ油…………………適量

1　ボールにホットケーキミックス、卵、豆乳でなめらかになるまで混ぜ、少し固めの生地にし、黒ゴマを加え全体を混ぜ合わせる。
2　カボチャは電子レンジで柔らかくしておく。
3　クリームチーズを2cm角に切っておく。
4　カボチャをさいの目に切りボールに入れ、白味噌、蜂蜜、豆乳を加え、少しツブツブ感が残るくらいのクリーム状にし、最後にごま油を少々加え混ぜ合わせる。
5　カボチャを12等分にし丸くボール状に整え、その中にクリームチーズを埋め込むようにして形どり、まわりに小麦粉を薄くつける。
6　カボチャボールを1つずつ生地の中に入れ、衣をつける。
7　フライパンに少し多めの油を入れ、カボチャを加え、衣に焼き色がつく程度まで丸く焼いていく。

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2009/7/17(金)

むくみ防止
「サニーレタスdeご飯」

カテゴリー: （効能）新陳代謝 — MAKI

●むくみ防止レシピ

「サニーレタスdeご飯」

　
　暑いとどうしても冷房に頼りがちになってしまいますが、涼しいところばかりにいて汗を出さないでいると体は水分を溜め込んでしまい、むくみやすくなってしまいます。
　むくみは慢性化しやすいので、必要な栄養素を補って解消していきましょう。
　
　

　サニーレタスには、むくみ防止に効果的なカリウムが豊富に含まれてます。
　カリウムは、体内の余分なナトリウムを排出してくれるため、塩分過多の現代の食事事情には必須のミネラルだと言われてるんですよ。
　栄養価もレタスより高く、カリウムのほかにもβ―カロテンやビタミンＣ、鉄、ビタミンＢ群、ビタミンＫ、葉酸、食物繊維などバランスのよい、この季節にピッタリの野菜です。

　さらに一緒に加えたアボカドは、カリウムはもちろん、血行をよくする効果のあるビタミンＥも豊富に含み、よりむくみ防止に効果的な組み合わせになってます。お手軽なシーフードミックスを利用し、マヨネーズとケチャップでコクのある味付けにしました。ニンニクがアクセントになってますので、ついついご飯が弾んでしまうかもしれません（笑）。
　
　体の冷えも代謝を低下させ血行不良となってしまい、むくみの原因にもなりますので、くれぐれも冷房のききすぎには注意しましょうね。


	(材料)1人分サニーレタス………………3枚冷凍シーフードミックス…120ｇマッシュルーム……………2個アボカド……………………1／4個オリーブオイル……………適量塩……………………………少々酒……………………………大1 ワケギ………………………適量ブラックペッパー…………適量ご飯…………………………100g 片栗粉………………………大１ ■ソースの分量ケチャップ…………………大2 マヨネーズ…………………大1 醤油…………………………小1／2 おろしニンニク……………適量

1　サラダ菜は葉を1枚ずつはがし、水につけておく。
2　シーフードミックスは解凍して水気をよく切りビニール袋に入れ、片栗粉を全体にまぶす。
3　マッシュルームは薄切り、アボカドは一口大に切る。
4　ケチャップ、マヨネーズ、醤油、おろしニンニクをまぜておく。
5　フライパンにオリーブオイルを熱しシーフードミックス、塩少々で炒め、酒でフランベしてアルコールをとばし、マッシュルーム、アボカドも加えて、さらに全体に火がまわる程度炒め、ケチャップ、マヨネーズ、醤油、おろしニンニクを混ぜたソースを加えて全体を混ぜ合わせる。

6　お皿にサニーレタスをしきご飯をのせ、その上にシーフードの具ものせて、ワケギとブラックペッパーをかけ、包みながらいただく。

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2009/7/10(金)

免疫力アップ
「プチトマトのデザート」

カテゴリー: （効能）体調管理 — MAKI

●免疫力アップレシピ

「プチトマトのデザート」

　
　7月も半ばに近づき、暑さも本格的になってきましたね。暑くなると食欲も落ち気味になり、体も疲れやすくなってしまう方も多いのではないでしょうか？
　
　

　免疫力が低下すると、体外からの細菌やウィルスに侵されやすくなってしまいます。風邪を引きやすい、疲れやすい、口内炎ができやすい、下痢になりやすいなどは、免疫力が低下したときに起こる典型的な症状なんです。
　
　トマトの赤い色はリコピンという成分で、リコピンには有害な活性酸素の働きを抑える強い抗酸化作用があり、免疫力を高めるのに効果的です。その能力はカロテンの2倍、ビタミンEの約100倍とも言われてるんですよ。

　老化予防や美容作用のほか、がん予防にも効果があるそうです。
　さらにビタミンCやビタミンA、カリウム、ルチン、脂肪の代謝を助けるビタミンB6なども含まれ、とても頼りになる野菜ですよね。
　
　トマトを使った料理はたくさんありますので、今回は少しでも涼しい気分を味わっていただこうと、見ても食べても涼しげなデザートにしました。トマトのまわりを葛で囲み、ソースにもトマトジュースを使って、優しい甘さに仕上げてあります。トマトが苦手なお子さまにも、ぜひおススメしたい1品です。
　
　楽しい夏を過ごすために、体の免疫力を高め、強い体つくりをしましょう。


	（材料）6人分（6個分）プチトマト………小6個砂糖(1)……………50ｇ塩…………………少々葛粉………………20g 砂糖(2)……………50g 水…………………150CC 生クリーム………大5 トマトジュース…大5 砂糖(3)……………大1強

1　プチトマトは湯向きをして鍋に入れ、砂糖(1)、塩、ひたひたになるくらいの水を加え、サッと一煮たちして、粗熱がとれるまで冷ます。
2　鍋に葛粉、砂糖(2)、水を合わせ、弱火にかけながら透明になるまでよく混ぜ、火からおろし粗熱がとれるまでさらに混ぜる。
3　生クリーム、トマトジュース、砂糖(3)を混ぜてソースを作っておく。
4　手のひらにラップをひき、大1弱の葛をのせトマトを埋め込み、その上から同量の葛をのせかたち整えながらラップを絞り、輪ゴムでしばり氷水につけ冷やし固める。
5　器にソースをひき、トマト饅頭をのせ、お好みでハーブを飾る。

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2009/7/3(金)

腸内環境改善
「ビーンズのサラダご飯」

カテゴリー: 〔効能食材〕豆,（効能）体調管理 — MAKI

●腸内環境改善レシピ

「ビーンズのサラダご飯」

　
「腸がキレイなことが美人の条件」と言われるくらい、腸内環境を整えることは生活していく上でとても重要なことです。食物繊維をしっかり摂って、お腹スッキリの快適な生活を目指しましょう。
　
　

　食物繊維は人の消化酵素では消化できない成分で、腸内環境を改善するのに非常に効果的です。野菜にも多く含まれますが、豆類にも豊富に含まれてるんですよ。食物繊維のほかにもカルシウムやカリウム、ビタミンB1などバランスよく含まれてますので、完全栄養食と言われるくらいです。
　
　豆類と一緒に色々な野菜を盛りつけ、ワンプレートで栄養バッチリな一皿に仕上げました。ササッと済ませたいお昼ご飯や、1人暮らしの方の夜ご飯にもおススメです。これから暑いときは、なるべく火を使いたくない!!　というときにもピッタリですよ（笑）。

　ご飯にのせず、もちろんサラダとしても召し上がっていただけますし、お好みのドレッシングなどに変えて、いろいろアレンジしてくださいね。
　暑くなる季節は食欲も落ちがちですが、しっかりバランスのよいものを食べて、美人な夏を過ごしましょう。


	（材料）1人分ビーンズ缶………50ｇツナ………………80ｇマヨネーズ………大1 味噌………………小1／2 おろしニンニク…少々 ☆市販のチューブに入ってるものでOK コショウ…………適宜サニーレタス……1枚水菜………………20g アボカド…………1/4個レモン汁…………少々プチトマト………2個ご飯………………120g ☆お好みで調節して下さい（ソース）市販のごまだれつゆ…大1 マヨネーズ……………大1 ゴマ……………………小1

1　サニーレタスは冷水につけ、よく水切りして、手で食べやすい大きさにちぎる。
2　水菜はよく洗い、2～3cm幅に切る。
3　プチトマトはヘタを取り、4等分もしくは半分に切り分ける。
4　ツナはマヨネーズと味噌、ニンニク、コショウであえておく。
5　ビーンズはよく水分をきっておく。
6　アボカドは一口大に切り、色が変わらないようにレモン汁をつけておく。
7　お皿にご飯を盛り、サニーレタス、水菜をのせ、ビーンズを全体にのせる。
8　真ん中にツナをのせ、アボカド、プチトマトをまわりに飾る。
9　ソースをかけ、混ぜながら食べる。

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2009/6/26(金)

しみ・そばかすを予防
「モロヘイヤの冷製スープ」

カテゴリー: 〔効能食材〕モロヘイヤ,（効能）美肌 — MAKI

●しみ・そばかす予防レシピ

「モロヘイヤの冷製スープ」

　
　日焼けによるしみ・そばかすは、放っておくと皮膚がんなどの怖い病気を招くこともあると言われるくらい、肌はもちろん、体にとっても気をつけなくてはなりません。紫外線の強い毎日に向けて、日頃からケアを忘れずにしましょう。
　

　
　紫外線により発生した活性酸素を体内から除去し、皮膚がんなどを予防する効果も期待できるβ―カロテンですが、野菜のなかでもトップクラスの含有量を誇るのがモロヘイヤです。
　モロヘイヤは「王様の野菜」が語源となるくらい、栄養バランスに優れた健康野菜なんですよ。細胞の再生やエネルギー代謝を促し、健康な肌を作る効果があるビタミンB2も豊富で、ほうれん草の約20倍も含まれてると言われます。
　

　モロヘイヤは以前にも一度、冷たいさっぱり麺でご紹介しましたが、今回は少し趣向を変えてスープをご紹介します。
　クリーミーさを出すためにじゃがいもを加えましたので、じゃがいものビタミンCとモロヘイヤのビタミンB2で、日焼け対策により効果的な組み合わせになっています。
　
　モロヘイヤの青臭さが苦手な方でも、スープにすると飲みやすいと思いますので、ぜひ一度ご家庭で試してくださいね。


	（材料）1人分モロヘイヤ………65g じゃがいも………小1個タマネギ…………4分の1個オリーブオイル…大1 水…………………200CC ブイヨン…………大1 ローリエ…………1枚牛乳………………100CC 塩コショウ………適量生クリーム………適量

1　モロヘイヤはよく水洗いし、熱湯で下ゆでをし、冷水に放し、よく水気をって2cmほどのざく切りにする。
2　じゃがいもは薄切り、タマネギも薄切りにする鍋にオリーブオイルを入れ熱し、タマネギを焦がさないようによく炒め、じゃがいもも加え炒める。
3　じゃがいもに軽く火がまわったら、水とブイヨン、ローリエを加え柔らかくなるまで煮る。

4　火からおろし、モロヘイヤを加えハンドミキサー（ミキサー）にかけ、粗熱をとってから冷蔵庫で冷やす。
★ミキサーをよくかけると、なめらかになります
5　冷えたら牛乳を入れ塩コショウで味を調え、お好みで生クリームをまわしかける。
★モロヘイヤの粘り気によって、お好みで牛乳の量を調節してください。

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2009/6/19(金)

美肌効果
「ズッキーニの簡単オーブン焼き」

カテゴリー: 〔効能食材〕ズッキーニ,（効能）美肌 — MAKI

●美肌レシピ

「ズッキーニの簡単オーブン焼き」

　
　野菜の多くは1年中店頭に出回っている便利な世の中になりましたが、同じ野菜でも旬のものはその野菜本来の特徴をしっかり持って育つため栄養価が優れており、味も美味しいと言われています。
　
　

　今がまさに旬のズッキーニは、一見きゅうりのようにも見えますが、実はペポカボチャというカボチャの仲間なんです。普通カボチャは完熟してから食べますが、ズッキーニは開花後5～7日の未熟果を食べることになります。
カロテンやビタミンCが豊富に含まれてますので、美肌効果が期待できる野菜の1つですね。
　カロテンは油との相性がよく、一緒に頂くことで吸収率が一段とアップする効果が期待できます。
　

　今回は栄養たっぷりなトマトと一緒に、手軽に出来るオーブン焼きにしました。トロ～リとけたチーズがズッキーニにからまり、醤油味でアクセントをつけてあります。ズッキーニのグリーンとトマトの赤で彩りも綺麗ですので、パーティーなどのおもてなしの一品としても活躍してくれますよ。
　
　クセがなく低カロリーなズッキーニは、比較的どんな調理法でも美味しくいただけると思います。
　旬の野菜からたくさんの栄養を摂取して、美肌を手に入れてくださいね。


	（材料）2人分ズッキーニ………1本プチトマト………5個とろけるチーズ…50ｇオリーブオイル…大2 醤油………………大1 塩コショウ………適宜

1　ズッキーニはヘタを落とし、１cm弱の輪切りにする。
2　プチトマトはヘタをとる。
3　耐熱皿に輪切りしたズッキーニを並べ、間にプチトマトも加え、全体にオリーブオイル、醤油、塩コショウをふりかける。

4　最後にチーズをのせ、200℃で温めたオーブンで約20分ほどチーズがとけ、ズッキーニに火が通るまで焼く。
5　お好みで、さらにブラックペッパーをふる。

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2009/6/12(金)

ダイエット効果
「豆もやしのカルボナーラ」

カテゴリー: 〔効能食材〕もやし,（効能）ダイエット — MAKI

●ダイエットレシピ

「豆もやしのカルボナーラ」

　
　この時期ジムに行くと、たくさんの人がトレーニングに励んでいて、急激に会員数が増えたように感じます。夏に向けて、そろそろ皆さん本腰を入れる頃なのでしょうか!?　食生活も合わせて、より一層の効果に期待できるように頑張りましょう。
　
　

　もやしとは豆の新芽のことを指します。
　もやしは、豆にはないビタミンＣをはじめ、代謝アップを促す効果のあるビタミンＢ群、疲労回復に効果的なアスパラギン酸、むくみ予防に効果があるといわれるカリウムや食物繊維、さらにカルシウムや鉄などさまざまな栄養を含んでいる優秀な食材なんですよ。一般にもやしが作られている豆は、ブラックマッペ・緑豆・大豆があります。中でも大豆から作る豆もやしはタンパク質が豊富なので、体を動かすエネルギー源になると言われます。
　

　今回はその豆もやしを使用し、人気のカルボナーラに仕立ててみました。豆もやし特有の歯ごたえとシャキシャキ感でパスタとは違った食感を楽しめます。卵のクリーミーなソースとも相性バッチリですよ。カルボナーラは通常カロリーが高めですが、もやしを使うことでパスタよりもカロリーが控えめになってます。ダイエット中はカルボナーラを我慢している方にも安心して召し上がっていただきたいですね。
　
　ダイエットをうまく続けるためにも、運動と食事、両方のバランスが大切です。
　これからが本番、綺麗な身体を目指して頑張りましょうね。


	（材料）１人分豆もやし…………1袋卵…………………2個ベーコン…………2枚粉チーズ…………大1 牛乳………………大1 醤油………………小1 オリーブオイル…小1 塩…………………少々ルッコラ…………1枚 ☆飾り用なので、お好きなものでどうぞ

1　豆もやしは洗い、手でひげ根を取る。
★少し手間はかかりますが、ひげ根をとると料理が綺麗に仕上がり、口当たりもよくなります。

2　ベーコンは1cm幅に切る。
3　卵を割りほぐし、粉チーズと牛乳、醤油を混ぜておく。
4　フライパンにオリーブオイルで熱し、ベーコンをカリカリするくらいまで炒めたらもやしと塩少々加え、さらに炒める。
5　もやしが透明になったら火を止め、卵を加え、すばやく全体を混ぜ合わせる。
6　皿に盛り付け、ルッコラを飾る。

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2009/6/5(金)

風邪予防・対策
「ゴーヤのライスバーガー」

カテゴリー: 〔効能食材〕ゴーヤ,（効能）体調管理 — MAKI

●風邪予防・対策レシピ

「ゴーヤのライスバーガー」

　
　そろそろ梅雨入りの季節になりましたね。気温も暑くなったり涼しくなったりと温度差が激しいので、体調を崩し風邪も引きやすい時期です。栄養補給をしっかりして、健康な体づくりをしていきましょう。
　
　

　風邪をひかないようにするためにも、抵抗力や免疫力を高めることがとても重要です。
　粘膜を守り抵抗力をアップさせると言われているビタミンA（β―カロテン）、免疫力を高め疲労やストレスに効果的なビタミンCを積極的に摂りましょう。ゴーヤはβ―カロテンもビタミンCも豊富に含まれてますので、風邪の予防にはピッタリの食材になります。
　これからが旬になるゴーヤは、暑くなる季節に大活躍する野菜の１つですね。
　

　「ゴーヤといえば、ゴーヤチャンプル!!」というイメージが強いですが、今回は少し変わったゴーヤの食べ方をご紹介します。
　ハンバーグでボリュームを加えつつ、豆腐ととりひき肉を使いヘルシーに仕上げてあります。隠し味に使った味噌がポイントです。
　ゴーヤチャンプルを作るときもそうですが、少量の味噌を加えるとよりマイルドになりますので、ゴーヤの苦味が苦手な方でも美味しく頂けると思います。
　
　食べ応え十分な「ゴーヤのライスバーガー」。
　大きな口を開けて、元気に召し上がって下さいね!!


	（材料）　1人分ゴーヤ………8㎜幅スライスを３切木綿豆腐……30g とりひき肉…30g 溶き卵………大１塩コショウ…少々八丁味噌……適量（普通の味噌でも代用できます）ご飯…………60g ゴマ油………適量醤油…………大１みりん………大1

1　ゴーヤは輪切りにし半分に切り、種ワタをとる。
2　約8㎜の少し厚めにスライスする。
3　沸騰した鍋にサラダ油少々と塩少々加え、ゴーヤを歯ごたえの残るくらいまでゆでる。
☆サラダ油と塩少々くわえてゆでると、野菜の色が綺麗に仕上がります。
4　豆腐はあらかじめ、よく水切りしておく。
5　卵は割りほぐしておく。
6　手にごま油を少々つけ、ご飯2分の1の分量をとり、直径約10cmの薄い丸型にする。残りも同じく丸型にする。
★手にごま油をつけておくと、カリッと焼きあがります。
7　フライパンを熱し、ご飯を２枚とも両面こんがりと焼きめがつくくらいまで焼く。
8　下湯でしておいたゴーヤも、フライパンで軽く焼きめをつける。
9　ボールにとりひき肉を入れ、よく手でお肉がなめらかになるまで混ぜ合わせる。

10　豆腐、卵を加え、お肉と一体に合わさったら塩コショウ、味噌で下味をつける。
11　手に軽くごま油をぬり、ハンバーグを作る要領でご飯と同じくらいの大きさに形を丸く整える。
★手に油をぬっておくとお肉が手につかず、焼くときに油をひかなくてもよくなるので、カロリーカットになります。
12　フライパンを熱しハンバーグを入れ、焦げ目がつくまで焼き、もう片面も同じように焼く。
★中まで火が通ってるかを調べるには、全体がふっくらしてきたら中央に金串をさし、肉汁が赤くないこと、串先が熱くなってればOKの目安になります。
13　ハンバーグが焼けたら、醤油とみりんを合わせたものを加え、煮つめてハンバーグにからめていく。
14　お皿にご飯を1つのせ、その上にハンバーグ、ゴーヤをのせて、フライパンに残ったハンバーグのタレをゴーヤの上からかける。
15　最後にもう1つのご飯をのせ、サンドする。

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2009/5/29(金)

骨粗しょう症の予防・対策
「おから de ニョッキ」

カテゴリー: （効能）体調管理 — MAKI

●骨粗しょう症の予防・対策レシピ

「おから de ニョッキ」

　
　高齢化社会の大きな問題とも言われる「骨粗しょう症」は、骨がもろくなり寝たきりの原因にもなってしまうそうです。いつまでも若々しくいられるために、日頃から必要な栄養をしっかり摂るようにしましょう。
　

　
　骨粗しょう症とは骨量が減少し、骨にすが入ったようにもろくなってしまい、骨折しやすくなる状態のことを言います。原因の1つにカルシウム不足があげられ、食べ物から十分にカルシウムを摂らないと骨の中のカルシウムが溶け出してしまうそうです。おからはカルシウムが豊富に含まれてますので、丈夫な骨を作るのに効果的な食材です。さらにカルシウムの働きを調整するマグネシウムも含まれますので、とても嬉しいですね。
　

　以前おからを使ったピザ生地をご紹介しましたが、今回は同じイタリアンのニョッキにアレンジしてみました。スパゲティやペンネに比べると、ニョッキはまだなじみ薄いかもしれませんが、食べたときの「モチモチっっ！！」とした食感が何とも言えず、クリームソースとの相性もバッチリなんですよ。
　もちろんトマトソースでも美味しく召し上がっていただけますので、お好みのソースを組み合わせて楽しんでください。
　
　カルシウムを骨に蓄えるためにも、適度な「おから de ニョッキ」運動も心がけるようにして下さいね。
　塩分の摂りすぎはカルシウムの利用効率が悪くなるとも言われますので、日頃から気をつけるようにしましょう。


	（材料）1人分おから……………60g 片栗粉……………60g 水…………………60g ブロッコリー……100g オリーブオイル…適量塩…………………少々牛乳………………100CC ☆コクを出したければ、生クリームでもOK 粉チーズ…………大1 塩、コショウ……適量

●生地作り
1　おから、片栗粉、水をボールに入れ、よく混ぜ合わせる。
★手のひらを使い、こねるような感じで一口大に丸めて団子状にし、フォークでつぶしてニョッキの形に整える。
★20個くらいが目安です。
2　耐熱皿にニョッキを並べてラップし、レンジに約3分ほどかける。
★乾燥してしまうので、ラップはソースとあえるまで外さないでください。
●ソース作り
1　ブロッコリーは小さめに一房ずつわけ、電子レンジで柔らかくする。

2　鍋にオリーブオイルを入れ熱し、ブロッコリーを塩少々で炒める。
★1つだけ、盛り付け用に残してください。
3　ヘラなどでつぶせるくらいになるまで柔らかくなったら、牛乳加え一煮立ちさせ、少しとろみがついてきたら塩コショウで味を調える。
4　電子レンジにかけたニョッキを加えソースとあえ、火を止める直前に粉チーズを加え一混ぜする。
5　器にもりつけブロッコリーを飾り、お好みでブラックペッパー、粉チーズをふりかける。

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